提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

没有任何一种天然食物,可以同时满足人体所需的能量及全部营养素,因此我们一直在强调饮食要多样化。

小二要给大家介绍一些特殊的饮食营养搭配,它们能产生营养协同效应,达到1+1>2的效果,更好地满足人体对能量和各种营养素的需要。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

那么,到底哪些食物组合具有这样的效果呢?

01

维生素C+铁,补血效果翻倍

铁作为人体必需营养元素,它是血红蛋白的组成成分,血红蛋白参与氧的运输和存储。如果日常生活中铁摄入量不足,或铁摄入后又丢失过多,诱发缺铁性贫血。

而补血先补铁,建议将动物肝脏、禽蛋、海带等富铁食物纳入日常饮食。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

不过这还不够,因为铁剂经人体吸收后会被氧化成稳定的三价铁,不利于人体吸收,这就需要维生素C帮忙。

维生素C属于一种还原剂,具有抗氧化功能,可以将三价铁还原成容易吸收的二价铁,从而促进铁元素的吸收。

同时,维生素C还会与铁分子形成不稳定的络合物,并能使铁从其他结合物中释放出来,帮助制造更多血红素,更好补血,并增加机体对疾病的抵抗力。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

所以,对于需要补铁的缺铁性贫血患者来说,在补充富铁食物的同时,适当吃一点花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物,利于补血。

02

维生素A+维生素E,增强免疫力

维生素A是黏膜组织形成、修复必不可少的营养素,而黏膜是免疫系统的防线之一,可抵挡大部分外来的病原体;维生素E是有效的免疫“调节剂”,能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化。

同时,维生素E对维生素A有保护作用,能减少其被氧化破坏,促进吸收,而且也有助于它在肝脏的贮存。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

维生素A较多的食物:鸡蛋、鸭蛋、胡萝卜、菠菜、鹅蛋、茴香、小白菜、鹌鹑蛋、荠菜等。

维生素E较多的食物:山核桃、黑芝麻、黄豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河虾、黄花菜等。

03

萝卜硫素+硒,“防癌军团”

萝卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它进入血液后,会抑制肿瘤细胞的生长和迁移。

硒是一种存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑菇等食物中的矿物质,具有超强的抗氧化作用,可以破坏已经形成的过氧化物,降低炎症、癌症风险;另外还能激活P53肿瘤抑制蛋白,修复DNA;还能直接作用于癌细胞,抑制癌细胞生长转移。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

而发表在《肿瘤学年鉴》杂志的一项研究表明,这两种物质相结合,将使各自作用增大4倍!

因此,在吃西兰花、芥蓝、北方圆红萝卜的时候,不妨搭配上牛肉、坚果、蘑菇等。

04

叶酸+维生素B12,保护血管

叶酸可改善血管内皮功能,扩张血管;还可以降低血液中同型半胱氨酸的水平,从而间接抑制血管损伤;还可参与核酸的合成,促进红细胞的形成,帮助修复血管。

而维生素B12能提高叶酸吸收率,同时它也参与蛋氨酸-同型半胱氨酸的代谢,对于降低同型半胱氨酸水平有重要的调节作用。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

维生素B12多存在于牛奶、动物内脏和蛋黄中;豆类、深色绿叶菜中叶酸丰富。总之,荤素搭配是没错的。

05

蛋白质互补,提高营养价值

混合食用2种及以上含有蛋白质的食物,其中所含有的必需氨基酸可以起到取长补短,相互补充的作用,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率,称为蛋白质互补作用。

蛋白质搭配小技巧

①谷物中富含蛋氨酸,但是赖氨酸却很少;豆类食物则正好相反,赖氨酸含量多,蛋氨酸含量少,二者搭配就能达到互补不足的目的。

②大豆的甲硫氨酸相对少一些,但是鸡蛋里面甲硫氨酸高,这两个组合就能够提高大豆的蛋白质氨基酸吸收利用,而且脂肪还比肉要低很多。

提高免疫力和补气血的食物(5组营养搭档补血增强免疫力)

蛋白质互补的3个原则

①食物种类越多越好。食物搭配的品种越多,蛋白质的互补效果越好。

②食物种属越远越好。如动、植物食物之间搭配比单纯植物性食物间搭配更好。因为有些植物性食物限制氨基酸相同,蛋白质的互补效果不明显,而食物种属较远时,食物蛋白质氨基酸构成相差较大,有利于氨基酸构成上的相互补充。

③最好同时食用。因为氨基酸在体内易降解,不能留存,若摄入时间相隔较长(超过5h),其互补效果就会受到影响。

来源: CCTV回家吃饭

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